Ossessione calorie: se ce l’hai è ora di abbandonarla

Dal 1930 ad oggi la percentuale di persone sovrappeso o obese è aumentata continuamente, tanto che nel 1997 l’OMS ha riconosciuto l’obesità come un’epidemia mondiale.

E tutto questo è avvenuto di pari passo al consolidarsi della teoria – e ahime della pratica –, secondo cui per dimagrire basta tirare la cinghia e ammazzarsi di attività fisica.

Ma perché se l’equazione del conto calorico non ha minimamente scalfito questa epidemia noi continuiamo ad essere ossessionati dalle calorie? Semplice, perché siamo attirati dalle soluzioni semplici! Ma non dobbiamo scordarci che se è geniale spiegare le cose nel modo più semplice possibile, è invece riduzionistico iper semplificarle.

Cerchiamo di capire su quali principi si fonda questa equazione delle calorie e dove sta l’inghippo che la fa smontare come panna al sole.

In soldoni, la branca della moderna dietetica che si occupa del controllo del peso dice che di già che il cibo contiene calorie e il corpo consuma calorie, allora è sufficiente che le calorie che entrano siano uguali a quelle che escono affinché il peso si mantenga stabile. Altrimenti detto: se mangio meno di quello che consumo allora dimagrisco.

Peccato che ci siano un po’ di approssimazioni per nulla trascurabili in questa affermazione.

Energia e peso non sono la stessa cosa

Innanzitutto, questa equazione si appoggia sul primo principio della termodinamica.

Tranquillə non voglio farti ripiombare nell’incubo di una lezione di fisica, è giusto una semplice definizione. Nessuna formuletta con strane lettere greche all’orizzonte (ma se sei interessatə ad approfondire la questione ti consiglio questa lettura, anch’essa priva di geroglifici).

Dicevo, il primo principio della termodinamica (anche noto come legge della conservazione dell’energia), secondo cui in un sistema isolato l’energia non si crea e non si distrugge, viene tradotto in termini nutrizionali come “se le calorie che mangio non vengono consumate e non possono venir distrutte, allora si accumuleranno come grasso”.

Giusto? Sbagliato!

Sbagliato per tre motivi:

• il principio vale solo per i sistemi isolati, cioè non in comunicazione con l’ambiente circostante, e noi siamo in continua interazione con l’ambiente, nel quale, fra le altre cose, disperdiamo energia sotto forma di calore;

• il principio parla solo di energia e non di peso: dice “energia in entrata pari a energia in uscita = energia stabile”, e non “energia in entrata pari a energia in uscita = peso stabile”;

• visto il punto precedente, stiamo dando per scontato che il peso sia l’effetto del bilancio energetico, ma potrebbe benissimo essere il contrario e quindi che il bilancio energetico sia determinato dal peso.

Ma mettiamo che tu sia particolarmente affezionatə all’equazione delle calorie, e supponiamo per un attimo che questa sia corretta, anche se non lo è. Ebbene, sappi che non è per nulla semplice fare il calcolo delle calorie che entrano con il cibo e di quelle che escono con l’attività fisica, come tendiamo a credere. Vediamo perché.

Il calcolo delle calorie che entrano

Dire calcolo delle calorie che entrano vuol dire etichetta nutrizionale. Ma davvero le tabelle nutrizionali presenti in etichetta sono in grado di dirci quante calorie di un dato cibo verranno assorbite dal nostro corpo? Purtroppo no, perché il valore energetico riportato nelle tabelle si basa su un sistema impreciso che si limita a considerare esclusivamente il cibo e non il cibo in interazione con il nostro corpo. Questo sistema non è in grado di tenere in conto del fatto che il nostro organismo estrae più o meno calorie da un cibo in base a numerosi aspetti tutto fuorché trascurabili: il tipo di cibo, il tipo di preparazione, il tempo impiegato per masticarlo, la sua digeribilità, le combinazioni alimentari e, in ultimo, ma non per importanza, le caratteristiche del nostro apparato digerente.

Le calorie presenti nei cibi non sono sempre tutte disponibili. Alcuni cibi trattengono una parte di energia che viene poi dispersa nelle urine e nelle feci.

Estraiamo più calorie dai cibi liquidi che dai solidi, dai cibi cotti che dai crudi.

Temiamo la frutta secca per il suo elevato contenuto calorico ma non sappiamo che ricaviamo da questo tipo di alimento solo i 2/3 in esso contenuta. E analoga cosa avviene per altri cibi duri e fibrosi.

I processi di trasformazione del cibo, in primis la cottura, ma poi anche il macinare, il raffinare, il frullare, il tagliare, il tritare e lo spremere sono tutti processi che aumentano la resa calorica di ciò che mangiamo.

Vedi dunque quanto l’utilità di quel numerino tanto temuto sia in realtà limitata.

E ora veniamo a quanto bruciamo.

Il calcolo delle calorie in uscita

La legge di conservazione dell’energia che ispira il ‘mangia poco e fai tanta attività fisica’ ci dice solo che l’energia che entra non va distrutta, ma non ci dice quanta verrà dispersa sotto forma di calore, consumata dal nostro metabolismo, usata per sostenere la massa magra oppure accumulata nei rotolini di grasso.

E credere che l’attività fisica estrema (peraltro non abbinata a una dieta bilanciata) sia il mezzo migliore per ridurre il conto calorico o comunque aumentare la massa magra è un errore che può portare ad ottenere risultati diametralmente opposti a quelli attesi.

Innanzitutto, a meno di non essere impegnati in un’attività sportiva a livello agonistico, l’esercizio fisico rappresenta solo una piccola quota dei consumi energetici totali.

Una grossa quota del consumo energetico totale è invece spesa nel cosiddetto ‘metabilismo basale’, quell’insieme di miliardi di reazioni chimiche che non si spengono mai (neanche quando dormiamo), e che ci permettono di restare in vita, respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea in stato di assoluto riposo fisico e mentale.

A questo 65-75% del consumo totale, poi si va ad aggiungere quanto spendiamo per compiere tutte le nostre attività quotidiane, volontarie e non, quali studiare, guardare la tv, leggere il mio blog (e questo cuba tantissimo, perché ti chiedo di esserci con tuttə te stessə), litigare con il capo, riparare una ferita, e tanto altro di cui non siamo minimamente consapevoli.

Non solo l’attività fisica ha un effetto meno impattante di quello che siamo portati a credere ma, se non associata a una dieta che sostenga in modo energeticamente e nutrizionalmente adeguato quell’attività, sul lungo termine può portare a perdere massa magra anziché massa grassa.

E questo proprio perché non sono le calorie a guidare la regolazione del nostro peso, bensì il nostro metabolismo, il quale risponde a una logica di sopravvivenza.

Secondo questa logica se tu aumenti i tuoi consumi con l’attività fisica e non aumenti contemporaneamente le calorie che introduci, perché sei a dieta, l’organismo si riattiva subito per ripristinare l’equilibrio. Ma non lo farà come speri tu, attingendo alle scorte di grasso. No, quelle se le tiene ben strette fino all’ultimo, come garanzia di sopravvivenza.

E cosa fa invece? Inizia con il farti venire fame, nella speranza che tu aumenti le entrate. Ma tu sei a dieta, e allora ci prova riducendo i costi, regalandoti un bel senso di spossatezza che ti fa spiaggiare sul divano. Poi, se l’equilibrio non è ancora raggiunto, allora taglia i costi del metabolismo basale, per esempio riducendo le calorie spese per mantenere la temperatura…brrrr. Solo a questo punto, se i conti continuano a non quadrare, allora attacca il peso. Ma dire peso non vuol dire necessariamente massa grassa – scommetto che anche questa è un’associazione su cui dovremmo lavorare un po’ –, infatti, i primi a venir attaccati sono i muscoli. Eh sì, perché non tutti i nostri tessuti consumano allo stesso modo, e i muscoli consumano molto di più della massa grassa. Attacca i muscoli e così, non solo riduce i consumi ma anche la probabilità che tu sia incentivatə a fare altra attività fisica. Il grasso, che consuma poco, verrà costodito dal tuo metabolismo fino all’ultimo.

Con questo non voglio dire che l’attività fisica non sia utile ai fini del dimagrimento ma piuttosto portarti a riconoscere che i meccanismi che governano la regolazione del peso sono molto più complessi del puro calcolo calorico.

È il nostro metabolismo basale a determinare il nostro peso

Poiché i nostri muscoli, anche a riposo, consumano molte calorie, un incremento della massa muscolare, legato a un esercizio fisico costante (e a una dieta ad esso commisurata), determina un aumento del metabolismo basale (il metabolismo brucia più calorie) e quindi aiuta il processo di dimagrimento. Al contrario, se ci demuscoliamo a causa di diete ferree o assenza di attività fisica, finiamo per avere un metabolismo sempre meno efficiente (che brucia meno calorie), riducendo sempre di più i consumi e finendo per ingrassare con più facilità.

Invece di ossessionarci con le entrate e le uscite, occupiamoci invece di mantenere il metabolismo ben funzionante, o ancor meglio, poiché un organismo in buona salute fisica e psichica è in grado di mantenere il peso ideale senza alcuno sforzo, sostituiamo all’ossessione per il peso la ben più importante cura quotidiana della salute a tutto tondo.

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